Vous souffrez de troubles du sommeil ? Vous avez régulièrement du mal à mettre le stress de côté quand vient le moment de vous allonger sur votre matelas et de vous laisser aller dans les bras de Morphée ? La sophrologie peut vous apporter les solutions que vous attendez. Parfois, il suffit juste de se détendre. Plus facile à dire qu’à faire ? C’est vrai mais quelques exercices simples, à réaliser chez soi, après une journée de travail ou avant de se coucher, peuvent aider.
Exercices de relaxation simples avant de s'endormir
Si vous ne souffrez que de difficultés sporadiques à vous endormir ou à rester endormi, cet exercice simple peut vous aider :
Vous vous allongez sur le dos, éventuellement sans oreiller. Installez-vous aussi confortablement que possible et veillez à ce que rien ne vous limite, comme un lourd couvre-lit. Placez maintenant une main à plat sur la poitrine et l'autre sur le ventre, légèrement sous le nombril.
Vous expirez et inspirez calmement et profondément, en essayant de vous libérer de toute pensée. Les pensées qui viennent, vous les laissez simplement passer. Vous vous concentrez sur la respiration et essayez de la ressentir clairement. Les pensées deviennent de moins en moins nombreuses, la respiration devient plus profonde et plus calme. Lorsque vous vous sentez détendu, vous pouvez terminer l'exercice.
Les personnes souffrant de fortes tensions devraient essayer cet exercice de yoga
Vous vous allongez sur le dos et tenez l'arrière de votre tête avec les paumes de vos mains. Ensuite, tirez très doucement les mains le long du cou. Posez maintenant la tête sur le sol, les bras le long du corps, les paumes tournées vers le haut. Les jambes sont tendues et légèrement ouvertes, les pointes des pieds pointant vers l'extérieur.
Maintenant, fermez les yeux et essayez de détendre chaque partie de votre corps. Il est préférable de commencer par les pieds. Vous devez respirer de façon régulière et calme, en laissant les pensées perturbatrices aller et venir jusqu'à ce qu'elles disparaissent. Vous vous abandonnez au rythme de l'inspiration et de l'expiration. Toutes les tensions sont relâchées au sol.
Vous pouvez aussi imaginer un escalier de dix marches, que vous descendez marche par marche. À chaque pas, vous vous arrêtez quelques secondes et imaginez que vous êtes plus détendu et plus calme à chaque pas. À l'étape dix, vous avez atteint un niveau élevé de relaxation. On y reste un moment avant de s'étirer tranquillement et avec plaisir. Mais avec un peu de chance, le sommeil est arrivé depuis longtemps !
Débarrassez-vous de vos contrariétés
Il faut prendre le taureau par les cornes et écraser ses contrariétés pour enfin en être libéré ! Cette méthode de sophrologie consiste donc à se mettre en position debout, les jambes légèrement écartées, les genoux un peu fléchis, la tête droite, le dos également, les bras le long du corps et les mains ouvertes. Fermez ensuite les yeux et inspirez par le nez en fermant vos poings.
Bloquez ensuite votre respiration et haussez les épaules plusieurs fois de haut en bas afin de « forcer » le stress à se détacher de vous. Soufflez ensuite en ouvrant les poings comme si vous lâchiez quelque chose qui vous pèse.
Il est conseillé de faire trois fois cet exercice par jour, après une longue journée, pour laisser les soucis et le stress sur le palier.
Détendez votre corps
Il n’est pas toujours simple de dénouer son corps. De le débarrasser des tensions accumulées. Néanmoins, cet exercice pourrait vous y aider ! Prêts ? Allons-y !
Allongez-vous sur votre lit et fermez les yeux. Détendez bien votre front, relâchez la mâchoire, les sourcils et la langue. Il faut ici bien se détendre. Tous les muscles du corps doivent lâcher-prise pour se relâcher progressivement. Pour relaxer les jambes, essayez de faire quelques rotations des chevilles, toujours en position allongée.
Ne redoutez plus le moment du coucher
Il n’est pas rare de parfois redouter d’aller se coucher. Un moment agréable pour certains (les chanceux qui dorment bien) mais qui peut s’apparenter à une épreuve pour d’autres. Et c’est là qu’intervient cet exercice visant à annihiler cette crainte du coucher.
Adoptez la position debout décrite dans le premier chapitre. Levez le bras gauche à l’horizontale. Essayez de visualiser que vous tenez cette peur du couché dans votre main. Ramenez ensuite le poing vers votre épaule, bloquez votre respiration et lancez votre poing en avant en soufflant par la bouche. Un exercice à répéter trois fois pour bien expulser cette peur qui vous empêche de profiter de votre sommeil. Une bonne routine du soir pleine de techniques pour favoriser le sommeil pourrait vous aider à profiter du moment, essayez un peu !
Pensez à quelque chose d’agréable
Rien de mieux pour éloigner les soucis susceptibles de gâcher vos nuits que de penser à des choses agréables. À ce joli film que vous venez de voir ou alors à ce week-end entre amis qui se profile à l’horizon. On peut aussi se remémorer de bons souvenirs. Vous vous souvenez de ces vacances en Grèce il y a 2 ans ? Ce genre de choses.
Pour faciliter le processus, vous pouvez vous allonger sur votre lit, les yeux clos et inspirer en gonflant bien le ventre tout en comptant jusqu’à 3. Bloquez ensuite la respiration, puis soufflez tout doucement par la bouche en comptant jusqu’à 7.
Ralentissez votre rythme cardiaque
Ralentir son rythme cardiaque n’est pas seulement à la portée des maîtres zen et des ninjas. Tout le monde peut y parvenir avec un peu d’entraînement. Si une douche et un bain sont de parfaits processus dans ce cas, il existe aussi un exercice simple pour ralentir les battements du cœur. Pour essayer, vous pouvez vous allonger sur votre lit, les yeux clos, en prenant une bonne inspiration par le nez. Bloquez ensuite l’air dans vos poumons puis contractez tous les muscles de votre corps. Soufflez ensuite en relâchant les muscles. Un sommeil réparateur vous attend de pied ferme.
En cas de réveil nocturne
Il existe plusieurs exercices de sophrologie à adopter en cas de réveil nocturne. On peut par exemple se mettre debout, les jambes légèrement écartées, les genoux fléchis, la tête et le dos bien droits, les bras le long du corps et les mains ouvertes. On ferme ensuite les yeux puis on vient se boucher les oreilles avec les pouces tout en apposant les index sur les yeux. On bouche par la suite les narines avec les majeurs. Vous voilà isolé du reste du monde. On inspire ensuite par la bouche et on bloque la respiration. La prochaine étape consiste à se pencher en avant pour faire monter la pression dans le nez. On relâche les bras qui viennent se placer le long du corps et on souffle par la bouche. On peut répéter le processus 3 fois. Avant d’aller se coucher ou pendant la nuit, en cas de réveil nocturne.
Isolez-vous dans une bulle de tranquillité
L’exercice décrit au-dessus est très efficace pour se construire une bulle de tranquillité. Mais en voici un autre :
La position initiale est la même. Debout, les bras le long du corps. Il faut ensuite faire des rotations du bassin en se disant qu’on est en train de tracer une bulle destinée à nous isoler du monde extérieur. Se remémorer des pensées positives et relaxantes aidera le corps et l’esprit à se détendre pour favoriser l’endormissement. Le premier pas vers un sommeil de qualité !
Essayez la technique du 4-7-8
Andrew Weil, un chercheur américain diplômé de l’Université d’Harvard, se doutait-il que sa méthode pour trouver le sommeil allait faire le tour du monde et peut-être révolutionner les nuits de milliers d’insomniaques ? Rien n’est moins sûr. Pourtant, c’est exactement ce qui s’est produit. Une méthode qui vise à se détendre au moment de se coucher, pour éviter de tourner dans le lit sans arriver à attirer l’attention de Morphée, ou tout bonnement après une longue journée de travail.
Voici la méthode étape par étape :
- Prenez une position détendue.
- Placez le bout de votre langue contre votre palais, juste derrière les incisives supérieures et maintenez cette position tout au long de l’exercice.
- Expirez tout l’air de vos poumons.
- Fermez la bouche et inspirez par le nez, tout en comptant jusqu’à 4.
- Retenez votre respiration pendant 7 secondes.
- Expirez bruyamment par la bouche pendant 8 secondes.
- Recommencez 3 fois.